什么是焦慮 焦慮有好有壞如何自我緩解

什么是焦慮

焦慮是指一種內(nèi)心緊張不安，預(yù)感到將要發(fā)生某種不利情況，而難以應(yīng)付的不愉快情緒，它是一種苦惱和受挫的個(gè)人感覺(jué)和體驗(yàn)。

焦慮有哪些影響

1、正性影響：適度的焦慮會(huì)讓人們的表現(xiàn)更出色，焦慮會(huì)促進(jìn)和加強(qiáng)軀體和智力等各方面的表現(xiàn)，將有利于個(gè)體才能的發(fā)揮。

2、負(fù)性影響：焦慮對(duì)每個(gè)人的影響都不同。在認(rèn)知、行為等多方面都可能有所影響。以下表格列舉了常見(jiàn)表現(xiàn)，大家可以對(duì)照看看自己焦慮時(shí)會(huì)有哪些相似點(diǎn)。

焦慮分為兩類(lèi)

（一）現(xiàn)實(shí)性焦慮

與病理性焦慮不同，現(xiàn)實(shí)性焦慮所表現(xiàn)的是對(duì)現(xiàn)實(shí)的潛在挑戰(zhàn)或威脅的一種情緒反應(yīng)，而且這種情緒反應(yīng)是與現(xiàn)實(shí)威脅的事實(shí)相適應(yīng)的，是一個(gè)人在面臨其不能控制的事件或情景時(shí)的一般反應(yīng)。特點(diǎn)是焦慮的強(qiáng)度與現(xiàn)實(shí)的威脅的程度相一致，并隨現(xiàn)實(shí)威脅的消失而消失，因而具有適應(yīng)性意義。它有利于個(gè)體動(dòng)員身體的潛能和資源來(lái)應(yīng)對(duì)現(xiàn)實(shí)的威脅，逐漸達(dá)到應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)所需要的控制感及有效的解決問(wèn)題的措施，直到這種現(xiàn)實(shí)的威脅得到控制或消除。因此，現(xiàn)實(shí)性焦慮是人類(lèi)適應(yīng)和解決問(wèn)題的基本情緒反應(yīng)。是人類(lèi)在進(jìn)化過(guò)程中形成的一種適應(yīng)和應(yīng)對(duì)環(huán)境的一種情緒和行為反應(yīng)方式。

（二）病理性焦慮

病理性焦慮是指持續(xù)的無(wú)具體原因的感到緊張不安，或無(wú)現(xiàn)實(shí)依據(jù)的預(yù)感到災(zāi)難、威脅或大禍臨頭感，伴有明顯的自主神經(jīng)功能紊亂及運(yùn)動(dòng)性不安，常常伴隨主觀痛苦感或社會(huì)功能受損。

以上概念包括了以下基本特點(diǎn)：①焦慮情緒的強(qiáng)度并無(wú)現(xiàn)實(shí)的基礎(chǔ)或與現(xiàn)實(shí)的威脅明顯不相稱(chēng)；②焦慮導(dǎo)致精神痛苦和自我效能的下降，因此是一種非適應(yīng)性的；③焦慮是相對(duì)持久的，并不隨客觀問(wèn)題的解決而消失，常常與人格特征有關(guān)；④表現(xiàn)自主神經(jīng)系統(tǒng)癥狀為特征的緊張的情緒狀態(tài)，包括胸部不適、心悸、氣短等；⑤預(yù)感到災(zāi)難或不幸的痛苦體驗(yàn)；⑥對(duì)預(yù)感到的威脅異常的痛苦和害怕并感到缺乏應(yīng)對(duì)的能力，甚至現(xiàn)實(shí)的適應(yīng)因此而受影響。

如何緩解焦慮

1.深呼吸

當(dāng)我們處于焦慮狀態(tài)的時(shí)候，可以嘗試用“深呼吸”技能來(lái)緩解焦慮情緒。這里推薦一個(gè)簡(jiǎn)單實(shí)用的“深呼吸法”：腹式呼吸法。這個(gè)方法能夠有效緩解焦慮，因?yàn)樗芗せ钌眢w的放松反應(yīng)(the relaxation response)。它能幫助身體遠(yuǎn)離交感神經(jīng)系統(tǒng)的“戰(zhàn)或逃”反應(yīng)，激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)的放松反應(yīng)。具體方法如下：先嘗試著慢慢吸氣（同時(shí)心里從1默數(shù)到4），讓新鮮空氣先充滿小腹，然后再慢慢擴(kuò)充到胸部，接著暫停屏住呼吸（從1數(shù)到4），最后再慢慢地呼氣（從1數(shù)到4）。整個(gè)過(guò)程可以重復(fù)幾次。

2. 接受焦慮狀態(tài)的存在

焦慮只是一種情緒。情緒本身沒(méi)有好壞，但人們對(duì)情緒的認(rèn)知會(huì)影響情緒帶來(lái)的結(jié)果。提醒自己焦慮只是一種情緒反應(yīng)，這就是接納的開(kāi)始。消除或?qū)菇箲]感只會(huì)使得自己狀態(tài)變得更糟，它只會(huì)延續(xù)“焦慮是無(wú)法容忍的”的想法。接納焦慮并不意味著你就喜歡焦慮或者把自己陷入痛苦中。它只是說(shuō)當(dāng)你接納了事實(shí)，你會(huì)從中獲益。即使焦慮的感覺(jué)依舊不那么理想，它也不是讓人無(wú)法容忍的。

3. 關(guān)注當(dāng)下

人們感到焦慮時(shí)，通常是對(duì)未來(lái)可能發(fā)生的小概率事件憂慮不斷。所以，先對(duì)自己說(shuō)“暫?！?，然后呼吸并體會(huì)此時(shí)正在發(fā)生的事，將有助于緩解焦慮。即使糟糕的事情真的發(fā)生了，聚焦于當(dāng)下也能有效幫助你提升能力應(yīng)對(duì)危機(jī)。

4. 反思自己的想法

處于焦慮的時(shí)候，大腦就會(huì)迸發(fā)出很多想法，有些還會(huì)是不切實(shí)際的想法，而這些想法會(huì)強(qiáng)調(diào)或者加深已有的焦慮狀態(tài)。

比如，當(dāng)你準(zhǔn)備要去進(jìn)行一場(chǎng)工作面試。你的腦海中可能會(huì)有這樣的想法，“天呀，我做不到！”“我真是個(gè)失敗的人！”。 然而，你要提醒自己，這并不是災(zāi)難。事實(shí)上，沒(méi)有人會(huì)因一次面試而被定義為失敗的人。你可能會(huì)感到焦慮，甚至?xí)稿e(cuò)。但是，就算在面試中犯錯(cuò)，最壞的情況也只是得不到這份工作，而不代表得不到所有工作機(jī)會(huì)。