一輩子都有效的瘦身飲食

想要有效瘦身，除了在月經(jīng)期前防治嗜吃外，最重要的仍是平時(shí)的飲食控制。中醫(yī)告訴你，減重時(shí)應(yīng)選擇哪些食材、怎么吃。平時(shí)就做好體重控制是有效減重的基礎(chǔ)。

不可不知的飲食7原則

我常聽(tīng)到來(lái)門(mén)診的媽媽們說(shuō)“我吃得很少，但體重就是減不下來(lái)”，這是因?yàn)殡S著年齡增長(zhǎng)，代謝逐漸變差，不少女性會(huì)發(fā)現(xiàn)，增加體重愈來(lái)愈容易，要減少體重卻愈來(lái)愈費(fèi)力。這種情況到了40歲以后會(huì)更明顯，可能1個(gè)月吃1～2次火鍋，就增加了1千克，結(jié)果這1千克花3個(gè)月才減掉。

習(xí)慣是日積月累形成的，加上女性的生理特質(zhì)，如果年輕時(shí)沒(méi)有及早意識(shí)到飲食對(duì)體重的影響，體重很容易增加，如此累積到50歲，身材很自然會(huì)變成梨形，到時(shí)候要再調(diào)整，可要大費(fèi)周章!(可參考附錄P.1 52～P.153的《常見(jiàn)食物熱量簡(jiǎn)易判別表》)

原則1  聚餐后，飲食控制很重要

生活中，不論是生日、節(jié)日、婚宴，大餐是免不了的。只是聚餐所吃進(jìn)的熱量，一定是平常的加倍量，尤其吃到飽更可怕，一次吃進(jìn)兩三餐的熱量，想減重，應(yīng)該如何是好?因此，我常常建議大家，聚餐時(shí)間盡量選擇中午，若稍微吃多了點(diǎn)，中午到晚上的時(shí)間，可以將中午的熱量消耗掉，當(dāng)天晚上可以選擇不吃，對(duì)健康不會(huì)有影響。

如果聚餐時(shí)間非得在晚上，那么就要利用隔天晚上，食用低熱量的食物來(lái)調(diào)整，年輕一點(diǎn)的甚至可以不吃。四五十歲的人，不吃可能會(huì)餓，可食用低熱量、高纖維素、具飽腹感的食物，例如水煮花椰菜、豆類(lèi)如皇帝豆2／3碗，這樣的分量熱量不高，富含蛋白質(zhì)、鐵、磷等營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)女性極佳，或是選用富含B族維生素的毛豆，燙一下加點(diǎn)鹽食用，也不錯(cuò)。

少吃自助餐!

不論是蛋糕店、火鍋店、烤肉店，中式、西式或日式料理，  都有自助餐。雖然大家覺(jué)得吃自助餐并不是很健康，但是在“吃多才劃算”的心態(tài)下，  往往吃得過(guò)飽，一次吃到2～3餐的熱量。當(dāng)家人或好友找你一起去吃自助餐，該怎么辦呢?我會(huì)建議你，一年不要超過(guò)兩次，而且要選擇新鮮食材，舍棄甜點(diǎn)、飲料，以及加工、勾芡和油炸的食品。

例如體重標(biāo)準(zhǔn)的小卉47千克，在與親朋好友聚餐的場(chǎng)合之后，總會(huì)胖1～2千克。準(zhǔn)備DIY的減脂茶飲確實(shí)可以避免這種情況發(fā)生，好比今天吃大餐，吃完后喝杯減脂茶幫助消化，或是明天整天都帶著減脂茶飲用，控制體重，避免數(shù)字一路上升。

想減重，要嚴(yán)格一點(diǎn)，平常淀粉類(lèi)食物(例如飯、面、面包等)、甜食(蛋糕、珍珠奶茶等)要限制，油脂也要減少，再加上運(yùn)動(dòng)，自然而然可在每個(gè)月減少0.5～1千克的體重。

原則2  踏出成功的第一步：選對(duì)食材

怎么吃、何時(shí)吃往往是減重能不能成功的主要關(guān)鍵。

選擇食材的原則：

√ 高蛋白質(zhì)

√ 高纖維素

√ 少油

√ 少糖

首先，在食材的選擇上，以高蛋白質(zhì)、高纖維素、少油、少糖為基本原則。適量蛋白質(zhì)加上高纖維素蔬菜具有飽腹感，可帶走多余油脂，因此要好好運(yùn)用。(可參考附錄P.150～P.151的《高纖維素食物表》)

蛋白質(zhì)可以選擇雞胸肉、豬里脊肉、白煮蛋、鯛魚(yú)等，這些食物幾乎不含脂肪，是很好的食材。

適度的脂肪是必要的，因?yàn)橹究杀Ｗo(hù)內(nèi)臟，預(yù)防體溫散失過(guò)快，還能協(xié)助分泌激素?？蛇x用葵花子油、橄欖油、茶油等植物油。但是當(dāng)體內(nèi)脂肪過(guò)多，就會(huì)開(kāi)始影響新陳代謝，引發(fā)糖尿病、脂肪肝、高血壓等疾病。

喜歡吃炸雞排，喜歡味道再重一些、再辣一點(diǎn)的人，體重絕對(duì)減不下來(lái)，除非胃出了問(wèn)題。

原則3  吃好早餐、午餐，兼顧品質(zhì)與營(yíng)養(yǎng)

如果對(duì)淀粉類(lèi)有偏好，不吃點(diǎn)飯就覺(jué)得肚子空空的，可安排在早餐、中餐，但是稍微調(diào)整一下，將平常吃的白米飯更換成糙米、五谷飯。糙米帶有胚芽，而五谷飯包含非精制過(guò)的糙米、燕麥、蕎麥、黑糯米、小米等，富含忙碌的現(xiàn)代人容易缺乏的B族維生素，都是很好的選擇。

建議早餐自己準(zhǔn)備，這樣能顧及品質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)，例如全麥吐司+低脂起司+白煮蛋的組合，養(yǎng)成習(xí)慣以后，輕易能維持體重。

盡量少外食，是因?yàn)橥馐称焚|(zhì)實(shí)在很難控制，常聽(tīng)到有人說(shuō)我早餐都沒(méi)有吃什么，只吃了蛋餅或只吃了……但其實(shí)外食的熱量多半很高，例如煎過(guò)的食物，常含大量的油。我一般會(huì)建議中餐還是吃飽，中餐的量不用太限制，若沒(méi)吃飽，容易感到餓，饑餓感一來(lái)，忍不住想吃，反而容易減肥失敗。品質(zhì)耍顧及，盡量選擇天然而健康的食物，避免垃圾食物或高熱量食物。晚餐若要吃淀粉類(lèi)的食物，不妨吃熱量相對(duì)較低的粉絲。

原則4  晚餐超重要，要能飽腹、低熱量!

晚餐可選擇一種動(dòng)物性蛋白質(zhì)，例如雞胸肉、里脊肉、鮭魚(yú)、鯛魚(yú)、雞蛋等，利用水煮或烤等低油脂料理方式，搭配一份燙蔬菜或水果。如果不能吃飽，就一份青菜加一份水果。因?yàn)閮H有蛋白質(zhì)，沒(méi)有維生素C及B族維生素等，代謝也會(huì)出問(wèn)題。

晚餐的食用秘決：

1. 要有飽腹感，如果一份蔬菜或水果吃不飽，可再吃第二份，尤其是蔬菜。

2. 搭配要有變化，單吃一種食材，不論是蘋(píng)果減肥法，小黃瓜、奇異果減肥法還是香蕉減肥法，無(wú)法持久是因?yàn)槌缘胶髞?lái)都會(huì)厭煩，應(yīng)該要變換品種，才不會(huì)因?yàn)閱握{(diào)而無(wú)法堅(jiān)持。

許多蔬菜的甜度、水分充足，熱水燙一下就很好吃，所以并不需要特別的烹調(diào)。多嘗試食材中的天然原味，常會(huì)有意外的驚喜。如果碰到綠色蔬菜價(jià)格上漲，價(jià)廉物美富含鐵質(zhì)的豆芽也是不錯(cuò)的選擇，通常只要燙上一盤(pán)就夠了，常吃豆芽具有防止脂肪在皮下堆積的作用。

水果雖然是減重的好幫手，但要注意有些水果不適合在空腹時(shí)食用，例如香蕉、菠蘿、木瓜，這些水果含大量酵素，會(huì)加快腸胃蠕動(dòng)，在空腹時(shí)吃容易傷胃。因?yàn)楫?dāng)大腦接受到饑餓信息時(shí)，開(kāi)始分泌胃酸、胃蛋白酶，口腔開(kāi)始分泌唾液(淀粉酶)，其實(shí)二者所要消化的食物是淀粉、蛋白質(zhì)類(lèi)，此時(shí)吃進(jìn)礦物質(zhì)與維生素，會(huì)對(duì)人體造成負(fù)面影響，如過(guò)量的鎂、鈣就會(huì)對(duì)胃產(chǎn)生損害。因此建議先吃一點(diǎn)淀粉或蛋白質(zhì)食物，之后再吃水果會(huì)比較好。

原則5  晚餐越晚吃，脂肪囤積越嚴(yán)重!

不少人下班時(shí)間偏晚，許多餐館在晚上9點(diǎn)仍然是高朋滿(mǎn)座。不過(guò)，真的有心瘦身的人一定要改變飲食習(xí)慣，要銘記：越晚吃，脂肪囤積越嚴(yán)重。晚餐六點(diǎn)吃或八點(diǎn)吃的人，減重效果也不太一樣，只要早一點(diǎn)吃，脂肪囤積的狀況就不會(huì)太明顯，所以要嚴(yán)禁消夜。

吃飯的速度對(duì)減重也有影響，吃慢一點(diǎn)，才能感覺(jué)到身體自然發(fā)出的飽的信號(hào)。吃太快，等意識(shí)到飽的時(shí)候，常常已經(jīng)吃了太多、太撐。細(xì)嚼慢咽不僅是養(yǎng)生之道，也是減重瘦身的金玉良言。

原則6  多喝水，聰明選飲料

水對(duì)人體的重要性不言而喻，但有些人常常一忙就忘了喝水。平常記得只要有去小便，就要喝水補(bǔ)充。夏天出汗量大，更不能忽略水分的補(bǔ)充。我建議減重中的人，不要喝含糖飲料，要多喝水。

若不愛(ài)喝白開(kāi)水，建議飲用綠茶。綠茶去油脂、利水的作用不錯(cuò)，但要注意的是，飲用時(shí)絕對(duì)不要加糖，這樣對(duì)減重更能發(fā)揮效果。不過(guò)，綠茶偏涼，胃不好的人可改喝熱紅茶。雖然紅茶分解油脂的效果沒(méi)有綠茶強(qiáng)，但性味甘溫，不傷胃，對(duì)心臟也有保健作用。

有些人覺(jué)得晚餐時(shí)喝水沒(méi)有飽足感，有此困擾的人可以喝湯，只要將浮在上面的油脂盡可能撈掉即可。湯本身含有很多的營(yíng)養(yǎng)，熱量是高或低，很大部分取決于上面的那層油，所以減重者可以喝湯，也能食用湯里的菜肴，但一定要先把油撈掉。

如果要喝湯，當(dāng)餐里的蛋白質(zhì)類(lèi)(肉)就不要吃了，即湯品+蔬菜的搭配為主，畢竟湯品的熱量也不算低，如此會(huì)比喝水更有飽足感。

糖和冰都是越少吃越好，能不吃最好。許多人走進(jìn)商店順手就拿冰飲，冰的飲料容易影響代謝，而市售含糖茶飲說(shuō)穿了只是增添風(fēng)味，喝進(jìn)體內(nèi)會(huì)導(dǎo)致過(guò)多的熱量堆積。

坊間流行的黑木耳飲料，著重在黑木耳的降膽固醇、助血液循環(huán)作用，其實(shí)便秘的人，也適合食用黑木耳膠以幫助排便。以前熬黑木耳膠比較費(fèi)事，要熬到黑木耳變成膠狀為止，現(xiàn)在許多人用果汁料理機(jī)打一打再熬，很快、很方便。如果真的很忙，現(xiàn)在也有很多罐裝的黑木耳膠飲料供選擇。

對(duì)許多女性來(lái)說(shuō)，喝咖啡不只是單純的生活習(xí)慣，而是已經(jīng)成為一種必要的生活態(tài)度了。喝咖啡除了能放松情緒，還能分解脂肪、利尿、促進(jìn)循環(huán)，對(duì)瘦身有加分作用。不過(guò)，飲用咖啡時(shí)要注意以下4點(diǎn)：

1．不過(guò)量：飲用咖啡比較大的問(wèn)題在于成癮，有癮，量就會(huì)大，量一大就麻煩。很多患者要準(zhǔn)備考試或加班工作而熬夜，也有患者因?yàn)橐獙?xiě)論文，總是泡一壺咖啡，晚上邊寫(xiě)邊喝。兩三個(gè)月下來(lái)，真的會(huì)造成骨質(zhì)疏松、腰酸背痛。若出現(xiàn)心悸、手抖，就是喝太多了。

2．不空腹喝：習(xí)慣空腹飲用的人，會(huì)傷胃，可在吃完午餐后喝一杯黑咖啡。

3．不加糖：如果你不習(xí)慣咖啡的苦味，可以加少許低脂鮮奶，但千萬(wàn)不能加糖，因?yàn)樘菚?huì)妨礙脂肪的分解。

4．喝熱咖啡：喝完熱咖啡，身體會(huì)因?yàn)榭Х纫蛘偈股眢w消耗熱量而微微發(fā)熱，并以此消耗脂肪，冰咖啡則效果差。

原則7  滿(mǎn)足吃的需求

最后有一點(diǎn)要提醒大家，如果發(fā)現(xiàn)嗜吃的現(xiàn)象，不要強(qiáng)迫自己節(jié)食，因?yàn)槿绻秤传@得適當(dāng)?shù)臐M(mǎn)足，很容易造成劇烈的嗜吃。例如今天吃得很少，很可能隔天看到食物就身不由己、大吃特吃。不過(guò)食材的選擇要多費(fèi)心，以“高蛋白質(zhì)、高纖維素”為原則。