孕前運動：普拉提常見動作

普拉提的常見動作如下，備孕夫妻可經(jīng)常練習。

【腿部環(huán)繞】

身體平躺在墊子上，雙臂放于體側(cè)。先把一條腿向上舉起，另一條腿伸直或者彎曲放在地上，腹部收緊，腰部緊貼地面。吸氣的時候用向上舉起的腿畫圈，方向順逆均可，呼氣時則回到起點，并停止動作。這樣一個方向做4~6次，然后換方向再做4~6次。

提示：腿部環(huán)繞的幅度不要太大，并保持臀部，髖關(guān)節(jié)不動.

【單腿動作】

上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲。右腿外側(cè)手抱住腳踝I內(nèi)側(cè)手抱膝，呼吸1次，換腿，重復動作，如此左右兩側(cè)各交換8~10次。

提示：整個過程中上體不要放松，上背部要離地。

【雙腿動作】

上體抬起，雙膝收到胸前，把身體團緊。然后雙手抱膝，吸氣，并伸展開身體。呼吸的同時把身體收回到團緊狀態(tài)。重復6~10次。

提示：動作中上體保持不變，肩膀要離開地面，打開身體的時候雙臂從前到上，收回時是從旁邊收回，抱膝。

【側(cè)面動作】

側(cè)臥，讓頭、肩、髖在一條直線上，雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳后跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿后展，夾臀，呼氣時向前踢2次。換腿，重復。兩側(cè)各做6~8次。

提示：動作中肩膀要放松,上體不能松懈。

【全身動作】

手和腳的位置固定不動，雙腿彎曲，左腿在前，右腿在后。吸氣時單臂支撐身體起來，這時，全身挺直呈一條線，呼氣時緩緩落下。換腿練習。各做4~5次。

提示：動作緩慢，控制有力。在完成時若有困難，可用肘關(guān)節(jié)支撐于地上。